Как научиться готовить здоровую еду без сложного планирования и прочего БДСМ

Питание — холиварная тема. Кто-то не ест глютен, кто-то практикует интервальное голодание, кето и считает это самым правильным.

В этом посте я поделюсь своим опытом выбора продуктов и методикой закупки их на неделю.

Обожаю готовить и делаю это часто и много. Последние 2 года старалась переходить на +- здоровую пищу и уменьшать количество поедаемого сахара (а он, блин буквально везде). Это было супер-решением, потому что когда у меня позже нашли диабет первого типа, мне не пришлось сильно перестраивать питание и только безболезненно шлифануть выбор углеводов.

Я против демонизации продуктов, это часто приводит к пищевым расстройствам, но научиться правильно кормить тело и выработать адекватные пищевые привычки — круто. Лет через 10-15 ваш организм скажет за это спасибо.

## Метод тарелки

![](https://i.vas3k.club/9f236bae5622eec1e5b04f869151d50dd3652bae7ee3cf4da5d4a043eea549a5.jpg)

Для начала разберем метод тарелки. Придумала его Американская ассоциация диабета (ADA) для людей с диабетом (таких как я), но на самом деле это просто метод подбора продуктов, с нормальной пропорцией БЖУ.

Все мы знаем как важно есть белки, жиры и углеводы, но в обычной жизни редко кто считает, сколько он съел протеинов или сколько перебрал сахара за день. До своего диагноза я думала, то ем совсем немного углеводов. Ха! Уже через месяц подсчетов увидела углеводный кошмар, который облепил всю мою ~~жопу~~ жизнь: туча сладких фруктов (фрукты, это ж healthy option!), круассанчики, картошка, рис, лапша. В самих этих продуктах нет совершенно ничего плохого. Проблема только в перекосе пропорции БЖУ. Я наедалась по большей степени именно углеводами и не всегда хорошими.

Чтобы поддерживать нормальный баланс макро и микроэлементов, достаточно взять тарелку диаметром 20-22 см и мысленно разделить ее на 4 части:

**1. 2/4 уходят под некрахмалистые овощи**

* кабачки
* капуста (все виды и цвета)
* спаржа
* огурцы
* морковка
* грибы, томаты, баклажаны и пр.

**2. 1/4 уходит под протеины**

* мясо
* птица
* морепродукты и рыба
* орехи
* сыр, тофу, творог
* чечевица, хумус, фалафель
* яйца

**3. 1/4 уходит под углеводы**

* рис, гречка и прочие злаки
* картошка, батат, тыква
* красная фасоль, горох
* ВНЕЗАПНО молоко, йогурты и заменители молока
* фрукты

> Сразу вспомнила как выглядела моя еда в детстве, где половина тарелки набита кашей, вторая мясом, рядом кусок хлеба, а свежие овощи ели уже по остаточному принципу как закуску
>

**Почему это важно для планирования?**

Потому что именно по этому принципу мы потом и будем делать покупки.

**Вам не нужно заранее заготовленное меню!**

Вы сможете собрать десятки разных блюд из продуктов, которые увидите в списке ниже.

## Сбор корзины

### Овощи-фрукты. Принцип радуги

Мы уже знаем, что 2/4 тарелки должны состоять из овощей. Их бросаем в корзину первыми вместе с фруктами.

Овощи у нас могут быть плотным гарниром или легким салатом. Когда собираете корзину, убедитесь, что у вас есть **две эти категории**.

Чтобы охватить максимальное количество разнообразных микро/макро элементов ~~и поедать меньше БАДов~~ выбираем их по принципу радуги. Это значит, что у вас должно лежать, что-то, белое, желтое, красное, синее, зеленое, фиолетовое.

**Вот примерные варианты:**

* шампиньоны, цветная капуста, дайкон
* желтый болгарский перец, морковь, тыква, батат, цуккини, лимоны
* помидоры, гранат, редиска, клубника, малина, перец
* брокколи, кабачки, перец, сельдерей, салаты, ароматная зелень, зеленая фасоль, горох
* голубика, сливы, баклажаны, радиччио, фиолетовый лук, ежевика

Если вы возьмете хотя бы несколько опций из каждой категории выше — вы уже получите гигантское количество вариантов для завтраков, обедов и ужинов.

![](https://i.vas3k.club/35969b655cefb56445d0fc2dd46b620f96c171846e1bfccead6456340058cd76.jpg)

Экспериментируйте и возьмите хотя бы один непривычный для вас овощ и пробуйте его приготовить. Так постепенно вы расширите свое меню.

### Протеины

В вашей корзине всегда должно быть что-то из протеинов и хорошо, если там окажется рыба и морепродукты. Можете их чередовать от недели к неделе.

>Например, в одну закупку включите: говядину, курицу и лосось. В следующую: индейку, сибас, кальмары, свинину.

Не забывайте про сыры. Они помогают разнообразить завтраки и основные приемы пищи. У меня почти всегда в корзине есть сыр для снеков, сыр для жарки или сыр для посыпки салатиков (типа феты, адыгейского, моцареллы).

### Углеводы

**Гликемический индекс (GI)**

У каждого углевода есть свой гликемический индекс от 1 до 100, это эквивалент чистой глюкозы в продукте. Чем больше гликемический индекс у продукта, тем быстрее и резче начнет расти сахар в крови. Например, у белой рисовой муки GI 95 (высокий) ею часто любят заменять пшеничную муку, потому что глютен и все это вот. Съесть 100 гр рисовой муки, например в блинчиках, все равно что засыпать в себя сразу несколько столовых ложек чистого сахара (а блины мы еще сверху мажем чем-то сладеньким). Если у вас проблемы с сахаром в крови или у вас есть в анамнезе диабет в семье — лучше сократите потребление продуктов с высоким GI.

![На графике видно как растет сахар в крови после поедания продуктов с высоким и низким GI](https://i.vas3k.club/8d3b21cf8412a7d1dbbc61b80d5b78e6805ee183b5eec20c09a58e020dfbd7fc.jpg)

Метод тарелки вас так же обезопасит от резких скачков сахара в крови. Да, сахар после еды поднимается **у всех без исключения**, только белки и жиры затормозят драматический рост. Общий гликемический индекс продуктов на тарелке будет ниже.

Выбирая углеводы, отдавайте предпочтение **продуктам с низким или средним GI.** Запомнить их просто: это любые максимально необработанные злаки и бобы. Проверить GI можно еще вот тут — [glycemic-index.net](http://glycemic-index.net/)

**Злаки**. Берите разные злаки и не останавливайтесь на привычной гречке. Киноа может стать отличной основой для салата или боула, из пшена можно сделать офигенную кашу с тыквой на кокосовом молоке, в булгур можно добавить тушеные овощи.

**Бобы.** Моя любимая часть. Их очень удобно брать в консервных банках. 2 минуты и гарнир/дип для снэков готов, не надо ничего замачивать на ночь и варить еще 2 часа. Они дешевые, можно смело брать СТМки супермаркетов и не париться. Нут, чечевица, красная фасоль почти суперфуды: там есть и хорошие углеводы (много клетчаки) и белки.

Про макароны и вы так все знаете и сможете их себе выбрать :)

### Семечки-орешки

Выделила прям в отдельную категорию. Семечки и орешки делают любую еду веселее и моментально добавляют инстаграмности. К тому же это классный снек, которым можн заменить сладости.

Сделайте себе смесь разных семечек (кунжут, подсолнечник, лен, тыквенные) и посыпайте им салаты, завтраки, йогурты. В них много ненасыщенных жиров, это прям то, что нам нужно для хорошего холестерина. Они добавляют классной текстуры: у вас будет что-то мягкое, что-то твердое, что-то хрустящее — больше удовольствия от тарелки любого салата.

**Соусы**

То, что добавит изюминки в любое блюдо:

* греческий йогурт
* горчица
* лимонный сок
* лаймовый сок
* кунжутное масло
* гранатовый соус
* соевый соус

**Моя типичная корзина на 7-10 дней на двоих человек выглядит так (готовлю каждый день, кафе не больше 2х раз неделю):**

![](https://i.imgur.com/urW0ZEY.png)

## Рецепты

Окей, корзину набили и что дальше со всем этим добром делать?

Берите овощи-протеины и комбинируйте между собой. Да, прям можно совершенно рандомно.

**1. Запеките**
Набросайте на противень: цветную капусту, морковь, картошку, грибы, перец. Полейте оливковым маслом и посыпьте любимыми специями запеките при 200 С. 20 мин и вкуснейший гарнир готов. Очень здорово работают запеченные бобы, типа нута из банки. Бросите его в трэй к тыкве/цветной капусте.

**2. Пожарьте**
Кабачки, зеленую фасоль, томаты черри, спаржу можно быстро обжарить. Добавить к ним отварной картошки/запеченой тыквы/курицы/рыбы/яиц.

**3. Сварите**
Цветную капусту, брокколи, зеленую фасоль идеально поварить 3 минуты. Они могут стать основой гарнира, салата или полноценного основного блюда.

**4. Комбинируйте сырое и запеченное**
Сделайте салат основным блюдом. Возьмите банку любых бобов, к ним добавьте зеленый салат, зелень, фету, запеченую морковь. В следующий раз вместо фасоли возьмите чечевицу, вместо моркови печеный/жаренный баклажан.

**5. Просто нарежьте сырые овощи**
Морковь, огурец, томат, перец полосочками. Рядом — запеченая/жареная/отварная курица/рыба.

**6. Соберите боул**
Отварите на несколько дней злаков, например киноа. Она будет основой для вашего боула. Положите к ней салат, рядом лосось/консервированный тунец и полейте лимонным соком и оливковым маслом. Боулы можно собирать из любых протеинов и овощей что у вас есть под рукой.

Вот примеры блюд, которые я делаю из продуктов, перечисленных выше. Никаких специальных рецептов, комбинирую то, что вижу в холодильнике:
![](https://i.vas3k.club/1cd75c2b005a4d3b1609be4b9ec97ba0e7a8adaaa15b4e9145be0a240d0a843d.jpg)

![](https://i.vas3k.club/b87311dab5a3d10d5a613e8cfa6ea96d7baafe927cc125cb80544a5c4c2665a5.jpg)

![](https://i.vas3k.club/64d716d53673e7a3a4ae00d23e6b78aa7c5675473220fa766d77da4f20ba496d.jpg)

![](https://i.vas3k.club/a534d1fae5c1674443d1bff0368dfaaf8388703f7f50f04b102ee26ca36fcc53.jpg)

![](https://i.vas3k.club/b1b57afc51439f8a0cf50bf22d917faab9562be4fcc26aeb5b69259631c901ec.jpg)

![](https://i.vas3k.club/039876732eefa778afb77a684213081f4a4830aab54736ee932389e55d4f718d.jpg)

![](https://i.vas3k.club/5a0cede40f54e84323cdea2c46ebc15ba1bc6cb55ec963a86c3b1e8a8abecde7.jpg)

На всех этих фото овощи +- одни и те же, только приготовлены они в разном виде и в разной комбинации с другими продуктами.

## Аккаунты для вдохновения

Насмотренность очень хорошо помогает собирать блюда. Аккаунты, на которых тренирую глаз:

0. Мой канал, где я много делюсь как применять все описанные подходы в жизни, делюсь рецептами и наработками. Если вам интересно как можно ненасильственно менять свое питание и удобно собирать кухню — welcome! https://t.me/tonyacooks
1. [Tom Walton](https://instagram.com/cheftomwalton?igshid=MzRlODBiNWFlZA==). Много про овощи, запекание и необычные сочетания
2. [Julius Robert.](https://instagram.com/juliusroberts?igshid=MzRlODBiNWFlZA==) Фермер из Британии у которого шикарный вайб с ретро посудой и свежайшими овощами с грядки.
3. [Jessica Sepel.](https://www.instagram.com/jshealth/?igshid=MzRlODBiNWFlZA%3D%3D) Про еду в целом + десерты
4. [Natalia Rudin](https://www.instagram.com/natsnourishments/?igshid=MzRlODBiNWFlZA%3D%3D). Много блюд про овощи
5. [Anna’s table](https://instagram.com/anna_s_table?igshid=MzRlODBiNWFlZA==). Интересные подачи, красивые цвета и комбинации продуктов

Кстати, почти ни разу мне не пришлось ничего докупать для блюд от этих ребят. Принцип радуги идеально закрывает бОльшую часть потребности для всех их рецептов.

## Итог

1. Вам не нужно специальное заранее заготовленное меню
2. Увеличивайте порции овощей в рационе и закупайте их по принципу “радуги”
3. Берите одновременно несколько разных вариантов протеинов
4. Комбинируйте разные варианты протеинов-злаков-овощей. Эксперименты наше все
5. Выбирайте углеводы с низким и средним углеводным индексом.
6. Семечки и орехи делают все красивее, в том числе наш холестерин

Делитесь своими кулинарными находками и лайфаками!